Mit dieser 5-Punkte-Formel stoppen Sie die Überforderung

Frau Schmid ist fix und fertig. Trotzdem sie sich extrem konzentriert, hat sie das Gefühl, immer weniger zu schaffen. Die Aufgaben gehen ihr immer schwerer von der Hand. Die Leichtigkeit, mit der sie sonst zu Werke geht, ist schon seit Monaten verschwunden. Und dabei wäre es gerade jetzt so wichtig, dass sie gut funktioniert, denn sie hat ein extrem anspruchsvolles Projekt auf dem Tisch. Der Druck ist hoch. Die Zeit ist knapp und die Erwartungshaltung des Kunden riesig. Und so gibt Frau Schmid alles und tritt gefühlt jedoch auf der Stelle. Der Knoten will einfach nicht platzen. Die Überforderung nimmt ihren Lauf.

Diese Probleme lassen Frau Schmid auch in der Nacht nicht los. Stundenlang wälzt sie sich hin und her, bevor sie endlich in einen unruhigen Schlaf fällt. Doch auch dann wacht sie mitten in der Nacht – meist sogar um die gleiche Uhrzeit – plötzlich auf und benötigt einige Zeit, bis sie wieder einschläft. Völlig gerädert und überhaupt nicht erholt kingelt der Wecker sie schließlich aus dem Bett.

„Cortisol macht hohl“

So wie Frau Schmid geht es vielen, die sich starkem Druck und einer hohen Erwartungshaltung ausgesetzt sehen. Dieser Druck lässt Stress entstehen und der Hormonhaushalt tut, was er tun muss, damit wir diesen Druck aushalten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol bringen den gesamten Organismus dazu, sich auf das anstehende Problem oder der belastenden Situation zu konzentrieren. Wie das Zusammenspiel der Hormone und einzelnen Funktionen genau funktioniert, ist sehr kompliziert und würde hier den Rahmen sprengen. Fakt ist jedoch, dass Stress einen Tunnelblick verursacht, wir nur auf bisher abgespeicherte Erfahrungen zurückgreifen können und dadurch gar nicht auf neue oder kreative Lösungsansätze kommen können. Die subjektive Wahrnehmung gaukelt uns vor, wir hätten einen guten Rundumblick. Tatsächlich ist jedoch häufig das Gegenteil der Fall und das bemerken wir dann nur zum Beispiel an kritischem Feedback von anderen, einer hohen Fehlerquote oder einem nur sehr schleppendem Vorankommen. Um das auszugleichen, strengen wir uns noch mehr an, der Druck wird noch stärker und der Kreislauf hat begonnen.

Schlagen Sie der Überforderung ein Schnippchen

Immer wenn sie das Gefühl haben, dass  Sie  überfordert sind, ziehen Sie kurz die Reißleine. Wir neigen alle dazu uns dann noch mehr in das Thema zu vertiefen und der Kopf wird immer dichter. Um aus einer akuten Überforderung rauszukommen, nehmen Sie sich eine Auszeit. Nehmen Sie sich diese Auszeit so lange bis sie das Gefühl haben, jetzt geht es wieder. Tun Sie in dieser Zeit alles dafür, um wirklich richtig herunterzukommen. So können sich die Stresshormone abbauen. Lassen Sie aber diese Pause nicht zu lange werden, das würde nur neuen Stress erzeugen. Erst, wenn Sie das Gefühl haben, dass es jetzt wieder geht, verbinden Sie sich neu. Das bedeutet, dass Sie sich Ihr Ziel noch mal klar vor Augen führen. Gliedern Sie dieses Ziel dann in drei konkrete Aufgaben und arbeiten Sie dann nur diese Aufgaben eine nach der anderen ab. Wichtig dabei ist, dass Sie sich dann auf die jeweils anstehende Aufgabe fokussieren. Achten Sie darauf dass die Aufgabe nicht zu groß wird. Sonst wird das wieder zu viel und zu unübersichtlich. Wählen Sie die Aufgabe so,  dass sie auch tatsächlich in ihrem vorgegebenen Zeitrahmen erledigt werden kann. Und dann handeln Sie. Arbeiten Sie genau diese Aufgabe ab und dann die nächste und dann erst die nächste. So kommen Sie wieder in den Flow.

Die 5-Punkte-Formel

1. „Ertappen“ Sie sich so schnell wie möglich, wenn sie sich überfordert fühlen.

Lernen Sie Ihre persönlichen Anzeichen kennen, denn jeder reagiert anders auf Überforderung. Wie ist es bei Ihnen? Werden Sie hektisch, bekommen Sie Kopfschmerzen oder reagieren Sie gereizt? Je besser Sie sich kennenlernen, um so schneller erkennen Sie Ihre Anzeichen.

2. Setzen Sie ein klares Stopp-Zeichen.

Machen Sie sich die Überforderung bewusst und sagen Sie sich selbst ganz klar: „Stop! So werde ich nicht weitermachen. Auszeit!“

3. Nehmen Sie eine kleine Auszeit.

Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz für ein paar Minuten. Schalten Sie bewusst Ihre Gedanken zu anliegendem Problem ab, indem Sie an etwas anderes denken. Das kann zum Beispiel eine schöne Erinnerung oder demnächst anstehendes Vorhaben sein. Sie können sich auch bewegen und dabei Ihre Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf lenken. Oder Sie machen Atemübungen und verfolgen gedanklich, wie Ihr Atem durch den Körper wandert.

4. Definieren Sie Ihr Ziel und unterteilen Sie es in drei konkrete Aufgaben.

Nach der Auszeit definieren Sie Ihr Tages-Ziel. Was wollen Sie heute erreichen, um dem großen Ziel einen Schritt näher zu kommen? Welche drei einzelnen Aufgaben/Schritte benötigen Sie dazu?

5. Erledigen Sie diese Aufgaben eine nach der anderen.

Welche dieser Aufgaben kommt zuerst? Erledigen Sie dann nur diese erste Aufgabe, gönnen Sie sich wieder eine kleine, aber bewusste Auszeit und gehen dann an die zweite Aufgabe. So schaffen Sie es, wirklich etwas zu schaffen und können am Abend das gute Gefühl haben, wirklich vorangekommen zu sein.

Mit dieser 5-Punkte-Formel schaffen Sie es innerhalb kurzer Zeit aus der Überforderung. Je konsequenter Sie auf die einzelnen Punkte achten und sie durchführen, um so eher werden Sie es schaffen.

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