7 Tipps gegen die Angst zu Versagen

Sie bezweifeln, dass Sie die richtigen Worte finden…, Sie befürchten, dass es einfach peinlich wird…, alle werden es sehen, weil Sie knallrot werden…, Sie haben Sorge, dass Sie Ihr Wissen nicht abrufen können, wenn Sie benötigen?

Die Angst, eine erwünschte oder erwartete Leistung in der vorgegebenen Situation oder Umgebung nicht zeigen zu können, nennt man Versagens-Angst. Sie schleicht sich gern in Form von Gedanken an, die sich ausschließlich um mögliche negative Auswirkungen drehen und können sich bis zum temporären Gedächtnisverlust steigern. Das gefürchtete Black out tritt ein.
Ein Kreislauf kann beginnen, der manchmal darin gipfelt, dass viele Menschen immer häufiger versuchen, solche belastenden Situationen gänzlich zu vermeiden.

Die häufigsten Ursachen für Versagens-Ängste sind:

• Negative Erfahrungen
Unangenehme oder peinliche Erlebnisse in der Vergangenheit schüren die Angst vor dem Wiedererleben müssen. Vielleicht gab es auch strenge Kritiker, an die Sie sich erinnern oder deren Bewertung Sie meiden möchten;

• Bewältigung anspruchsvollerer Aufgaben
Wenn sich das Aufgabengebiet verändert, kann die neue Situation von Ihnen als Erhöhung der Anforderungen empfunden werden. Egal, ob diese Anforderung tatsächlich real oder „nur“ gefühlt schwieriger sind, reicht es aus, um Angst davor zu bekommen, sie nicht bewältigen zu können;

• Übersteigerter Perfektionismus
Ihre eigenen oder von außen geforderte Ansprüche an Leistungen schüren die Ängste. Oft sind diese Leistungsansprüche unerreichbar oder überzogen;

• Mangelndes Vertrauen in die Fähigkeiten
Wenn Sie selbst glauben, nicht gut genug zu sein, löst dies automatisch eine Reihe von Stress-Reaktionen aus. Doch auch, wenn dieses mangelnde Vertrauen von anderen geäußert wird, blockiert es das Fokussieren auf die eigentliche Aufgabe.

Das Dumme an Ängsten ist, dass sie meist nicht von allein verschwinden. Aber jeder kann aktiv gegen sie anarbeiten und sie damit nach und nach auflösen. Wie das gelingen kann, zeigen Ihnen diese Tipps:

7 Tipps für den Umgang mit Versagens-Ängsten

1. Scheibchentechnik
Portionieren Sie die Aufgabe sooft in sinnvolle Teilaufgaben, bis die einzelnen Teile schaffbar sind. Geduld und Langatmigkeit führen zum Ziel!

2. Hausaufgaben machen
Sind Sie für die Erledigung der Aufgabe gut genug vorbereitet oder gibt es wichtige Teilbereiche, die Sie bisher vernachlässigt haben? Eine gute Vorbereitung gibt Sicherheit. Suchen Sie sich eventuell einen kompetenten Berater, der Sie auf Punkte hinweisen kann, die Sie übersehen haben. Oft hilft es auch, mit sich selbst in einen Dialog zu treten, um den „roten Faden“ zu verankern.

3. Bedeutungskette verfolgen
Manchmal läuft eine verzwickte Bedeutungskette ganz automatisch in unserem Unterbewusstsein ab, die das Ausmaß des Versagens in Bruchteilen einer Sekunde auf die Bildfläche schafft. Eine sich verselbstständigte Kette von Folgen dramatisiert und schürt die Ängste.

„Wenn ich diese Aufgabe nicht schaffe, dann wird das schlimme Folgen haben. Wie stehe ich dann vor meinen Kollegen da? Meine Kollegen werden mich unfähig und unmöglich finden, dann fühle ich mich auch so und dann geht es mir schlecht. Und wenn es mir schlecht geht, nimmt mich keine mehr ernst und dann…“

Diese Bedeutungsketten existieren meist nur im eigenen Kopf. Versuchen Sie diese Kette zu unterbrechen, indem sie deren Vorhersehbarkeit in Frage stellen und negieren. So können Sie dem Automatismus entgegenwirken.

4. Best and worst case-Szenarien
Stellen Sie die Möglichkeiten der zu lösenden Aufgabe rational gegenüber und schreiben Sie die erreichbaren Ergebnisse für den besten und den schlechtesten Fall in einer Tabelle zusammen. So werden Sie vermutlich oft genug erkennen, dass selbst die schlechtesten Ergebnisse nicht zwingend in die Katastrophe führen, sondern sich direkt weitere Lösungsmöglichkeiten entdecken lassen. Und bedenken Sie: Nur wer mitspielt, kann gewinnen.

5. Selbstwertgefühl aktivieren
Erinnern Sie sich daran, was Sie schon alles bewältigen konnten. Wie sind Sie in der Vergangenheit mit ähnlichen Situationen umgegangen und/oder wie wollen Sie es zukünftig machen? Diese Vorstellung hilft Ihnen dabei zu erkennen, welche Fähigkeiten Sie haben und wie Sie sie einsetzen können. Sie hilft aber auch dabei, sich zu überlegen, wie es beim nächsten Mal anderes laufen könnte. Zum Beispiel indem Sie sich versuchen in Menschen hineinzuversetzen, die diese Ängste nicht haben. Abgucken ist erlaubt und je mehr Sie versuchen, so zu handeln und zu fühlen wie jene Anderen, umso schneller und besser wird Ihnen das auch gelingen.

6. Fehlerteufel spielen
Gönnen Sie sich doch mal ein bisschen Spaß und spielen Sie so ganz im Kleinen mal den Fehlerteufel! Lassen Sie Unterlagen irgendwo liegen, kreieren Sie einen neuen Aufbewahrungsort für den Briefkastenschlüssel oder legen Sie ein paar Blatt rosa Kopierpapier in den Drucker. Nimmt Ihre Umgebung überhaupt Notiz von Ihren Fehlleistungen? Machen Sie ganz bewusst kleine Fehler, um das Gefühl dafür kennenzulernen und zu erfahren, wie Ihr Umfeld tatsächlich darauf reagiert. Lernen Sie das Gefühl kennen, für einen Fehler verantwortlich zu sein und halten Sie dieses Gefühl aus. So werden Sie nach und nach lernen, damit umzugehen.

7. … und wenn Sie trotz allem doch auf die Nase fallen:

Aufstehen – ​Machen Sie Ihrem Ärger und Ihrer üblen Laune Luft. Sie dürfen meckern und ​maulen, aber nur kurz.
Dreck abputzen – ​Überlegen Sie, was zu diesem Misserfolg geführt hat und was Sie beim ​nächsten Versuch anders machen würden.
Krönchen richten – ​Beantworten Sie sich die Frage was gut an diesem Versagen war und was Sie ​damit gewonnen haben. Denn so verrückt es im erstem Moment auch klingen mag: man kann in Allem etwas Positives finden, auch wenn es manchmal etwas dauert. Allein diese Haltung macht schon vieles leichter

​… und dann machen Sie weiter, denn beim nächsten Mal wird es besser!

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